La fringale à vélo, pourquoi elle arrive et comment l’éviter

La fringale à vélo a une définition simple. Ton corps stocke une quantité limitée de sucre dans les muscles et dans le foie, tu la dépenses en roulant, et quand elle s’épuise la machine s’arrête.

Les jambes deviennent lourdes d’un coup, la tête suit, et remonter une côte qui te paraissait facile devient une affaire de survie. Ce n’est pas une question de courage.

La fringale, ce qui se vide et en combien de temps

Le stock de glycogène tient entre une heure et demie et deux heures d’effort soutenu, selon ton niveau et l’intensité. À allure tranquille c’est plus long, à allure de groupe c’est plus court.

La graisse, elle, ne s’épuise jamais. Mais elle se convertit lentement, et elle ne suit pas dès que le rythme monte. C’est pour ça que la fringale frappe souvent dans une côte ou dans une relance, et pas sur le plat.

D’où la règle qui surprend les débutants. On ne mange pas quand on a faim, on mange avant d’avoir faim. La faim arrive trop tard pour servir de signal.

Les signes de la fringale qui arrivent avant

Il y a presque toujours un avertissement, et il dure quelques minutes.

Tu te mets à rouler un peu moins rond sans savoir pourquoi. Tu trouves le vent plus fort qu’il y a un quart d’heure. Tu perds le fil d’une conversation. Tu as un coup de froid alors que la température n’a pas bougé.

Si tu manges à ce moment-là, tu passes au travers avec vingt minutes de creux. Si tu attends la sensation de jambes vides, il faudra t’arrêter.

Combien de glucides par heure à vélo

La fourchette de référence va de 30 à 90 grammes par heure, et elle n’est pas une question de goût. C’est l’intestin qui fixe le plafond, pas la volonté.

Le glucose seul plafonne autour de 60 grammes par heure, parce qu’il emprunte un seul transporteur et que ce transporteur sature. En mélangeant glucose et fructose, tu utilises deux voies différentes et tu montes vers 90.

Ce qui donne, en pratique, trois régimes. Sous deux heures, 30 grammes par heure suffisent largement. Entre deux et trois heures, vise 60. Au-delà, monte vers 90 avec des produits qui mélangent les deux sucres, et entraîne-toi à le faire avant de l’essayer un jour de course.

Boire à vélo, et pourquoi trop boire est un problème

La fourchette d’hydratation de référence va de 450 à 900 millilitres par heure, avec 300 à 900 milligrammes de sodium. Le haut de la fourchette est pour la chaleur, pas pour tous les jours.

Boire beaucoup d’eau pure sur une longue sortie chaude dilue le sodium du sang, et cette dilution donne des symptômes qui ressemblent à ceux de la déshydratation. Tu bois davantage, et tu aggraves. Une boisson qui contient du sel évite l’aller-retour.

Que manger avant une sortie vélo

Le repas d’avant ne remplit pas le réservoir plus que sa capacité, il le remplit à ras bord. Deux à trois heures avant, quelque chose de digeste et riche en glucides lents, avec peu de gras et peu de fibres.

Partir à jeun est un entraînement particulier, pas une méthode de tous les jours. Ça se fait court, sur du plat, à allure basse, et jamais le jour d’une sortie longue.

Barres, gels ou vraie nourriture

Les trois marchent et les trois ont leur place. Le gel agit vite et se mange sans s’arrêter, ce qui le rend utile en côte et en fin de sortie. La barre tient mieux au corps et passe mal quand le rythme est élevé.

La vraie nourriture, la banane, les pâtes de fruits, le sandwich, coûte moins cher et se digère bien à allure modérée. Sur une sortie longue et calme, c’est souvent ce qui passe le mieux.

La règle qui compte davantage que le choix : teste à l’entraînement. Un estomac qui découvre un produit nouveau le jour d’une cyclosportive est un problème de plus.

Quand la fringale est déjà là

Arrête-toi. Prends du sucre rapide, un gel ou une boisson sucrée, et attends dix à quinze minutes avant de repartir. Le temps que ça passe dans le sang n’est pas négociable.

Repars doucement et continue de manger, parce que le stock n’est pas reconstitué pour autant. Tu es reparti, tu n’es pas réparé.

Ne pas avoir à y penser

Bidón est un champ de données Garmin qui te dit quand manger et quand boire pendant la sortie, avec un signal sonore. En mode AUTO il calcule à partir de la durée, de l’intensité, de la température et du nombre de bidons que tu portes. Il tourne sans rien configurer, et il vise plus juste si tu lui donnes ton poids et ta FTP.

En mode PLAN, c’est toi qui prépares le ravitaillement sur plan.moguwind.com, avec tes propres aliments, et tu l’envoies sur la montre ou le compteur. Pour une cyclosportive, tu y places les points de ravitaillement pour que l’alerte ne tombe pas juste avant l’un d’eux.

Bidón ne connaît pas ton parcours et ne calcule aucun vent. C’est le travail de Plan, avant que tu partes. Lui s’occupe des heures qui passent et de ce qu’elles te coûtent.

Le reste du sujet est regroupé dans nos guides de nutrition à vélo.