Le seul chiffre à retenir
Entre 60 et 90 g de glucides par heure pour une sortie longue. En dessous de 60, tu puises dans des réserves qui ne tiendront pas. Au-dessus de 90, l’intestin ne suit plus, sauf entraînement spécifique.
La fourchette est large parce qu’elle dépend de l’intensité, de la durée et de toi. Mais le piège n’est presque jamais le chiffre : c’est le moment. On mange trop tard, quand la sensation de faim est déjà là, et à ce moment-là il est trop tard.
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Génère ton plan sur Bidon →La fringale, et pourquoi elle arrive trop tard pour être corrigée
La fringale, c’est la panne sèche : le glycogène est épuisé et le corps n’a plus de carburant rapide. Ça n’arrive pas d’un coup, ça se construit pendant des heures de déficit.
Quand tu la sens, tu as déjà une heure de retard sur ce que tu aurais dû manger. Avaler un gel à ce moment-là ne te remet pas en selle : il faut vingt minutes pour que ça agisse, et tu ne récupères jamais le déficit accumulé. La seule stratégie qui marche, c’est de manger avant d’avoir faim, à intervalles réguliers, dès la première heure.
Boire, et pourquoi la chaleur change les quantités et pas les horaires
Entre 450 et 900 ml par heure selon la température, l’intensité et ta transpiration. La fourchette est large parce que les écarts entre cyclistes sont réels. Par forte chaleur, ce qui change c’est la quantité, pas la fréquence : tu bois toujours régulièrement, simplement plus à chaque fois.
Au-delà de deux heures, l’eau seule ne suffit plus. Il faut du sodium, parce que c’est lui que tu perds en transpirant, et le remplacer par de l’eau pure dilue ce qu’il te reste.
Le vent, le facteur que personne ne met dans son plan nutritionnel
C’est l’angle qui nous intéresse ici et que tu ne trouveras pas ailleurs. Une portion de trente kilomètres avec un vent de face soutenu coûte autant qu’une longue montée, mais elle ne se voit pas sur le profil altimétrique. Si tu construis ton plan sur le dénivelé seul, tu sous-alimentes précisément la partie la plus coûteuse de ta sortie.
C’est pour ça que le calcul part du parcours et du vent prévu, et pas d’une règle au kilomètre.
Ce que tu trouveras ici
Cette page regroupe les guides de nutrition : glucides par heure, hydratation, gels et barres, sodium, et comment préparer une cyclosportive.