Por qué la nutrición decide cómo acaba tu ruta
La nutrición es probablemente lo peor entendido del ciclismo amateur. La mayoría de lo que hay en español lo escriben marcas que quieren venderte su gel, así que el mensaje siempre acaba en "toma este producto". Nosotros vamos por el otro lado. Te contamos qué necesita tu cuerpo cuando ruedas y cómo cubrirlo, sin mandarte a una marca.
Este es el pilar de nutrición del blog de MoguWind, y detrás está Bidón, la herramienta gratuita que te arma un plan para tu próxima ruta. Sin cuentas, sin apuntarte a nada, gratis.
Guías de nutrición para ciclistas
Debajo tienes las guías más recientes, ordenadas por fecha, y al final las más leídas. Va desde lo básico, qué desayunar antes de salir, hasta lo fino, cuánto sodio necesitas si sudas como un pollo en agosto.
Los tres momentos de la nutrición ciclista
Todo lo que comes alrededor de la bici cabe en tres momentos. Confundirlos es el origen de casi todos los líos.
Antes. Salir con las reservas de glucógeno llenas y bien hidratado, pero sin el estómago sobrecargado. Depende mucho de cuánto antes comas. Una comida grande pide 3 horas, algo ligero 1 o 2, un snack rápido con 30 minutos vale.
Durante. Cambia el objetivo. Ahora es mantener la glucemia estable y reponer líquido y sales. La horquilla general va de 30 a 90 gramos de carbohidrato por hora según intensidad y duración, y de 500 a 1000 ml de agua por hora según el calor y lo que sudes.
Después. Las 2 primeras horas tras el esfuerzo es cuando el cuerpo rellena glucógeno mejor. Ahí conviene carbohidrato y proteína, en un ratio de 3 a 1 aproximadamente. Cada momento tiene su artículo propio en el blog. Este pilar es la puerta de entrada.
Cuánto comer, en gramos, por hora de bici
La respuesta corta es que depende. La respuesta útil es esta.
Para una salida de menos de 90 minutos a intensidad baja o media, no necesitas comer nada durante la ruta si has desayunado bien. Un bidón con agua y sales es suficiente.
Para salidas de 90 minutos a 3 horas, entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Eso es aproximadamente 1 gel energético o 1 barrita cada 45 minutos.
Para salidas de más de 3 horas o alta intensidad, puedes subir a 60-90 gramos por hora, con la advertencia de que el estómago tiene que estar entrenado para absorber esa cantidad, y no todo el mundo lo tolera.
Cuando pasas de 90 gramos por hora entras en territorio de ciclismo profesional, con protocolos de doble transportador de carbohidratos (glucosa más fructosa en ratio 2:1) que permiten al intestino absorber hasta 120 gramos por hora. Esto es útil en marchas muy largas o gran fondo pero requiere práctica previa.
Cada uno de estos rangos tiene matices que cubrimos en los artículos específicos del blog. Aquí lo importante es que veas la estructura.
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La respuesta también depende, esta vez sobre todo de la temperatura y de cuánto sudas tú personalmente.
En condiciones frescas (por debajo de 15°C), entre 400 y 600 ml por hora suele bastar.
En condiciones templadas (15-25°C), entre 600 y 800 ml por hora.
En condiciones cálidas (25-35°C), entre 800 y 1000 ml por hora, y a menudo más en el caso de sudadores fuertes.
Por encima de 35°C ya no va solo de beber. Entra en juego la termorregulación entera, y ahí lo que cambias es la hora de salida o la ruta, no el bidón.
Beber mucha agua sin sales tampoco es la solución. Cuanto más sudas, más sodio pierdes, y beber solo agua puede acabar en hiponatremia (dilución del sodio en sangre) que da síntomas parecidos a la deshidratación pero requiere tratamiento opuesto. Las sales minerales, al menos en cantidades moderadas, son necesarias en cualquier ruta larga o en verano.
Los productos del mercado, en corto
En el ecosistema ciclista hay cuatro categorías principales de productos nutricionales.
Geles energéticos. Aproximadamente 20-30 g de carbohidratos por unidad, absorción rápida (10-20 minutos). Cómodos de llevar, útiles en momentos de bajón. Existen con y sin cafeína, con y sin electrolitos.
Barritas energéticas. Más completas que los geles, 20-40 g de carbohidratos con algo de proteína y grasa. Absorción más lenta pero más saciantes. Mejores para salidas largas donde te vas a aburrir del sabor dulce.
Bebidas isotónicas. Combinan carbohidratos con sales, en concentraciones que el intestino absorbe eficientemente. Sustituyen agua más gel para muchos ciclistas, con el añadido de la hidratación.
Sales o electrolitos puros. Sin calorías, solo sodio, potasio, magnesio. Útiles cuando ya tienes suficientes carbohidratos y solo necesitas reponer sales.
En el blog explicamos cuándo tiene sentido cada categoría, sin recomendar marcas concretas. La decisión final depende de tu tolerancia gástrica, tus preferencias de sabor y tu presupuesto.
Los errores clásicos que llevan a la pájara
La pájara, ese momento en que las piernas se cierran y la cabeza deja de funcionar, tiene siempre la misma causa. Has vaciado el glucógeno y no lo has ido reponiendo. A mí me pasó una vez en un puerto tonto, a 30 km de casa, por salir sin desayunar pensando que aguantaba. No aguanté. Los errores que te llevan ahí son casi siempre los mismos.
Salir sin desayunar. Cero reservas al principio, la pájara llega antes.
Empezar a comer cuando ya tienes hambre. Cuando notas hambre en bici, ya llevas 20-30 minutos de retraso. Hay que comer antes de tener hambre.
Beber solo agua en salidas largas. Se pierde sodio, aparecen calambres, baja el rendimiento sin que sepas por qué.
Un solo tipo de carbohidrato en dosis altas. El intestino satura los transportadores de glucosa por encima de 60 g/h. Si necesitas más, tiene que ser combinación glucosa + fructosa.
Probar productos nuevos el día de la marcha. Cualquier gel, barrita o bebida nueva se prueba en entrenamiento primero. El estómago del día importante no es para experimentos.
Cómo Bidón resuelve esto sin obligarte a hacer números
Bidón es la respuesta a la pregunta "vale, pero cuánto y cuándo exactamente". Le dices qué ruta vas a hacer (o le pasas el GPX), tu peso, tu nivel y tus preferencias, y te devuelve un plan concreto: minuto tal, come esto y bebe esto, minuto cual, repite. Sin marcas, sin patrocinadores, solo la matemática de lo que tu cuerpo necesita.
Como el resto de la suite MoguWind, es gratis siempre. Sin registros, sin email, sin datos que vendamos a nadie. Puedes enviarte el plan directamente al bidón (dispositivo/experiencia) o dejarlo en modo automático para que se ajuste sobre la marcha.
La nutrición se ajusta a la ruta que vas a hacer
Un error frecuente es pensar la nutrición aparte de la ruta. Y la ruta manda. Una salida con mucho viento en contra te hace gastar entre un 20 y un 30% más de energía que la misma sin viento, así que tienes que comer más. Con calor sudas más y bebes más. El plan se ajusta a las condiciones reales que va a tener ese día, no a una tabla genérica.
Por eso Bidón calcula el plan tomando en cuenta el perfil de viento previsto (integrado con MoguWind Plan), el desnivel acumulado y la temperatura estimada. No es una tabla genérica, es un plan pensado para esa ruta ese día.