Nutrición para ciclistas, guía completa

Qué y cuánto comer en bici, la guía completa

En esta categoría del blog muestro lo importante que es comer cuando salimos en bici (y beber). He creado una app que te dice, en función de estudios científicos que voy renovando, cuándo y cuánto comer. La nutrición es probablemente lo peor entendido del ciclismo amateur. La mayoría de lo que hay en español lo escriben marcas que quieren venderte su gel, así que el mensaje siempre acaba en "toma este producto". Nosotros vamos por el otro lado, o por lo menos lo intento. Te contamos qué necesita tu cuerpo cuando ruedas y cómo cubrirlo, sin mandarte a una marca concreta. De hecho tú puedes subir a nuestra aplicación tus propios geles, barritas y alimentos en general.

Este es el pilar de nutrición del blog de MoguWind, y detrás está Bidón, el campo de datos gratuito que te avisa cuándo comer y cuándo beber mientras ruedas. Sin cuentas, sin apuntarte a nada, gratis.

Guías de nutrición para ciclistas

Debajo tienes las guías más recientes, ordenadas por fecha, y al final las más leídas. Va desde lo básico, qué desayunar antes de salir, hasta lo fino, cuánto sodio necesitas si sudas como un pollo en agosto.

Los tres momentos de la nutrición ciclista

Todo lo que comes alrededor de la bici cabe en tres momentos. Confundirlos es el origen de casi todos los líos.

Antes. Salir con las reservas de glucógeno llenas y bien hidratado, pero sin el estómago sobrecargado. Depende mucho de cuánto antes comas. Una comida grande pide 3 horas, algo ligero 1 o 2, un snack rápido con 30 minutos vale.

Durante. Cambia el objetivo. Ahora es mantener la glucemia estable y reponer líquido y sales. La horquilla general va de 30 a 90 gramos de carbohidrato por hora según intensidad y duración, y de 450 a 900 ml de agua por hora según el calor y lo que sudes.

Después. Las 2 primeras horas tras el esfuerzo es cuando el cuerpo rellena glucógeno mejor. Ahí conviene carbohidrato y proteína, en un ratio de 3 a 1 aproximadamente.

Cada momento tiene su artículo propio en el blog. Este pilar es la puerta de entrada.

Cuánto comer, en gramos, por hora de bici

La respuesta corta es que depende. La respuesta útil es esta.

Para una salida de menos de 90 minutos a intensidad baja o media, no necesitas comer nada durante la ruta si has desayunado bien. Un bidón con agua y sales es suficiente.

Para salidas de 90 minutos a 3 horas, entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Eso es aproximadamente 1 gel energético o 1 barrita cada 45 minutos.

Para salidas de más de 3 horas o alta intensidad, puedes subir a 60-90 gramos por hora, con la advertencia de que el estómago tiene que estar entrenado para absorber esa cantidad, y no todo el mundo lo tolera.

Los 90 gramos por hora son el techo práctico para casi todo el mundo, y el límite no está en las piernas, está en el intestino. La glucosa sola satura su transportador alrededor de los 60 g/h. Mezclando glucosa y fructosa en ratio 2:1, que entran por vías distintas, llegas a 90. A partir de ahí entras en territorio profesional, con protocolos que requieren supervisión y mucha práctica previa.

Cada uno de estos rangos tiene matices que cubrimos en los artículos específicos del blog. Aquí lo importante es que veas la estructura.

Cuánta agua beber, en mililitros, por hora

La respuesta también depende, esta vez sobre todo de la temperatura y de cuánto sudas tú personalmente.

En condiciones frescas, por debajo de 15°C, entre 400 y 600 ml por hora suele bastar.

En condiciones templadas, de 15 a 25°C, entre 600 y 800 ml por hora.

En condiciones cálidas, de 25 a 35°C, entre 800 y 1000 ml por hora, y a menudo más en el caso de sudadores fuertes.

Por encima de 35°C ya no va solo de beber. Entra en juego la termorregulación entera, y ahí lo que cambias es la hora de salida o la ruta, no el bidón.

Beber mucha agua sin sales tampoco es la solución. Cuanto más sudas, más sodio pierdes, y beber solo agua puede acabar en hiponatremia, una dilución del sodio en sangre que da síntomas parecidos a la deshidratación pero requiere tratamiento opuesto. Las sales minerales, al menos en cantidades moderadas, son necesarias en cualquier ruta larga o en verano.

Geles, barritas, isotónicas y sales comparados

En el ecosistema ciclista hay cuatro categorías principales de productos nutricionales.

Geles energéticos. Aproximadamente 20-30 g de carbohidratos por unidad, absorción rápida en 10 o 20 minutos. Cómodos de llevar, útiles en momentos de bajón. Existen con y sin cafeína, con y sin electrolitos.

Barritas energéticas. Más completas que los geles, 20-40 g de carbohidratos con algo de proteína y grasa. Absorción más lenta pero más saciantes. Mejores para salidas largas donde te vas a aburrir del sabor dulce.

Bebidas isotónicas. Combinan carbohidratos con sales, en concentraciones que el intestino absorbe eficientemente. Sustituyen agua más gel para muchos ciclistas, con el añadido de la hidratación.

Sales o electrolitos puros. Sin calorías, solo sodio, potasio, magnesio. Útiles cuando ya tienes suficientes carbohidratos y solo necesitas reponer sales.

En el blog explicamos cuándo tiene sentido cada categoría, sin recomendar marcas concretas. La decisión final depende de tu tolerancia gástrica, tus preferencias de sabor y tu presupuesto.

Los errores clásicos que llevan a la pájara

La pájara, ese momento en que las piernas se cierran y la cabeza deja de funcionar, tiene siempre la misma causa. Has vaciado el glucógeno y no lo has ido reponiendo. A mí me pasó una vez en un puerto tonto, a 30 km de casa, por salir sin desayunar pensando que aguantaba. No aguanté. Los errores que te llevan ahí son casi siempre los mismos.

Salir sin desayunar. Cero reservas al principio, la pájara llega antes.

Empezar a comer cuando ya tienes hambre. Cuando notas hambre en bici, ya llevas 20 o 30 minutos de retraso. Hay que comer antes de tener hambre.

Beber solo agua en salidas largas. Se pierde sodio, aparecen calambres, baja el rendimiento sin que sepas por qué.

Un solo tipo de carbohidrato en dosis altas. El intestino satura los transportadores de glucosa por encima de 60 g/h. Si necesitas más, tiene que ser combinación de glucosa y fructosa.

Probar productos nuevos el día de la marcha. Cualquier gel, barrita o bebida nueva se prueba en entrenamiento primero. El estómago del día importante no es para experimentos.

Cómo Bidón te avisa sin que tengas que hacer números

Bidón es la respuesta a la pregunta "vale, pero cuánto y cuándo exactamente". Es un campo de datos gratuito para Garmin Edge. Dos cajas en pantalla, COMER y BEBER, cada una con su cuenta atrás, y un aviso a pantalla completa con un pitido distinto para cada cosa cuando toca.

Calcula con lo que ve mientras pedaleas, cuánto tiempo llevas rodando, a qué intensidad vas, la temperatura que hace y los bidones que llevas en el cuadro. No conoce tu ruta, no tiene el GPX ni el perfil de alturas, y para decidir cuándo comer eso resulta suficiente, porque lo que te vacía el depósito son los vatios y esos los tiene delante.

Tres formas de usarlo. En automático lo instalas y a rodar, sin configurar nada. En manual fijas tú mismo los gramos y los mililitros por hora desde los ajustes del Edge. Y en plan sigue el plan que escribiste en plan.moguwind.com con tus propios alimentos y tus tiempos, enviado al Edge una sola vez con un código de seis dígitos.

Como el resto de la suite MoguWind, es gratis siempre. Sin registros, sin email, sin datos que vendamos a nadie. Y las cifras no son nuestras, salen de la literatura científica, Jeukendrup para los hidratos, ACSM y Sawka para líquido y sodio, Maughan para el ajuste por calor.

Cómo la ruta cambia lo que tienes que comer

Un error frecuente es pensar la nutrición aparte de la ruta. Y la ruta manda. Una salida con mucho viento en contra te hace gastar entre un 20 y un 30% más de energía que la misma sin viento, así que tienes que comer más. Con calor sudas más y bebes más.

La pieza que sí conoce la ruta es MoguWind Plan, el planificador web. Cargas el GPX, eliges día y hora, y ves el viento a lo largo de todo el recorrido a la hora exacta a la que vas a pasar por cada punto. Con eso delante, montar el plan de nutrición deja de ser intuición. Sabes que el tramo duro llega en el kilómetro 60 con viento de cara, así que colocas el gel antes de entrar y no a mitad.

Después ese plan viaja a Bidón y el Edge te lo recuerda mientras ruedas. Plan conoce la ruta, Bidón conoce el reloj, y entre los dos te sacan el día sin hacer cuentas encima de la bici. Ninguno necesita al otro para servir, pero están hechos para trabajar juntos.