Carbohidratos por hora, cómo los calcula Bidón

Pedaleas 120 km en 5 horas. Comes dos plátanos a los 30 km, un gel a los 60 y otro a los 100. ¿Fue suficiente? ¿Fue demasiado? La mayoría lo adivinamos, y luego culpamos a las piernas.

Bidón existe para quitar esa adivinanza. Es un campo de datos gratuito de Garmin Edge que te dice cuántos carbohidratos por hora necesitas y te avisa cuando toca meterlos. Aquí va de dónde salen esos números.

La ciencia de base, Jeukendrup

Asker Jeukendrup, fisiólogo neerlandés que lleva décadas en esto, estableció que el intestino tiene un techo para absorber hidratos, y que ese techo depende del tipo de azúcar y de la duración del esfuerzo.

El rango que se maneja hoy va de 30 a 90 gramos por hora. En salidas cortas o suaves, la parte baja sobra. En esfuerzos largos, la parte alta es lo que te mantiene. Y el matiz que más cambió las cosas: con una sola fuente de azúcar el techo ronda los 60 g/h, porque se satura un transportador concreto del intestino. Mezclando glucosa y fructosa, que entran por caminos distintos, ese techo sube.

Por eso muchos geles llevan hoy esa mezcla en la etiqueta. No es marketing, es el transportador.

Qué mira Bidón para decidir

Bidón usa esos rangos como marco y los ajusta con lo que ve mientras pedaleas. Concretamente, cuánto tiempo llevas rodando, a qué intensidad vas, la temperatura que hace y los bidones que le has dicho que llevas.

Hay que ser claro con lo que no hace, porque circula mucha confusión. Bidón no se descarga tu ruta, no conoce el perfil de alturas y no mira la previsión del viento. No sabe que en el kilómetro 35 hay un puerto.

Lo que sí ve es tu esfuerzo ahora mismo. Y para comer, eso es lo que manda. Da igual si vas lento por un repecho o por un viento de cara de 25 km/h: lo que te vacía el depósito son los vatios, y esos los tiene delante.

Por qué la regla de los 60 g se queda corta

Mucha gente aplica la regla que leyó en un foro, 60 gramos por hora y a correr. Funciona razonablemente si todas tus salidas duran lo mismo y van al mismo ritmo. El problema aparece cuando no.

En una salida de hora y media a ritmo de charla, 60 g/h es más de lo que necesitas y puede sentarte mal. En una marcha de seis horas, 60 g/h es quedarse corto desde la tercera hora, y ahí es donde aparece la pájara.

La diferencia no está en el número, está en ajustarlo a la duración y al esfuerzo. Eso es lo que hace que el mismo ciclista necesite cosas distintas el sábado y el domingo.

La pájara rara vez es falta de forma. Casi siempre es que repusiste para un esfuerzo que no era el que estabas haciendo.

Hidratos, líquido y sodio, que van juntos

Los hidratos solos no arreglan una salida larga. Las referencias habituales en hidratación andan entre 450 y 900 ml por hora, y suben con el calor. Una regla práctica bastante extendida es sumar alrededor de un 20% más de líquido por cada 5 grados por encima de 20.

El sodio va aparte, entre 300 y 900 mg por hora según lo que sudes. Es lo que separa terminar entero de terminar con calambres en el km 140 de un día de julio.

Bidón reparte las tres cosas y las cuenta, y al acabar deja los hidratos y el líquido consumidos guardados en el archivo FIT. En Garmin Connect ves las gráficas y los totales de la ruta, sin apps de por medio.

Y si quieres decidirlo tú

El cálculo automático está bien para salir sin pensar. Pero si tienes una marcha concreta y sabes que el gel lo quieres antes del puerto y no durante, puedes escribir el plan a mano en plan.moguwind.com con tus propios alimentos y tus tiempos, y enviarlo al Edge una vez con un código de seis dígitos.

A partir de ahí, Bidón sigue tu plan en lugar de estimarlo. Y el día que no prepares nada, vuelve a calcular solo. No hay que elegir de por vida.

Cómo empezar

Bidón es gratis en la Connect IQ Store y no pide cuenta. Lo instalas en el Edge, lo añades a una pantalla de datos del perfil que uses para salir, y en la siguiente ruta empieza a avisarte.

No necesitas medidor de potencia. Ayuda, como ayuda en casi todo, pero sin él también funciona.

Los errores que más se repiten

El primero, empezar tarde. Mucha gente no toca nada la primera hora porque no tiene hambre, y luego intenta recuperar a base de geles cuando ya va vacía. El estómago no admite a la hora tres lo que sí habría admitido a la hora uno.

El segundo, meter todos los hidratos por la misma vía. Tres geles de glucosa seguidos saturan el mismo transportador y lo que sobra se queda fermentando. Alternar bebida y sólido, o buscar geles con glucosa y fructosa, reparte mejor la carga.

El tercero es más sutil. Comer por reloj en una salida donde el esfuerzo cambia mucho. Si has pasado media hora a rueda sin dar un vatio, no necesitas lo mismo que si has estado tirando. Ahí es donde un aviso que mira el esfuerzo real gana a la alarma cada 45 minutos.

Y uno que no es de comida: olvidar que beber también entrega hidratos. Una bebida al 6% lleva unos 60 gramos por litro. Si cuentas solo los geles, te sales de la cuenta por arriba.